De eerste kilometers: Tips en tricks om te beginnen met hardlopen

geplaatst in: Blessure, Steun- en inlegzolen | 0

Je moet op de hond van de buren passen, voelt een verkoudheid opkomen en je schoenen passen niet meer. Excuses genoeg om maar niet te hoeven beginnen met hardlopen. De één is bovendien nog creatiever dan de ander. Tot vandaag. Aan de hand van een aantal tips en trucs gaan we je laten zien hoe leuk, gezond en verslavend het kan zijn om je hardloop carrière langzaam op te bouwen.

Daarbij laten we je binnen dit blog kennismaken met de populairste hardloopapps en een verantwoord loopschema voor beginners. Lees snel en start met je eerste kilometers.

Finetune je afspeellijst

Tijdens het lopen even helemaal opgaan in je eigen wereld met Spotify in je oren? Maak dan een complete afspeellijst met muziek die je weet te motiveren. Dit mag natuurlijk van alles zijn. Over smaak valt immers niet te twisten. Je zult ervaren dat je favoriete band je bijstaat tijdens de zwaarste kilometers. Houdt rekening met het aantal beats per minute in de nummers om jezelf in een juiste cadans te krijgen. Stem de lengte van je afspeellijst bovendien af op die van je route om sneller de finish te kunnen ruiken.

Wissel je routes af

Loopt het water je bij de gedachte aan een vol bord spaghetti Bolognese direct in de mond? Wij kunnen ons er alles bij voorstellen. Maar hoe lang blijft dit zo wanneer het dagelijkse kost gaat zijn? Zonder afwisseling gaat alles op termijn vervelen. Blijf daarom zoeken naar afwisseling in je parcours, ontdek nieuwe routes en houd het spannend. Een grotere en goedkopere sportschool ga je niet vinden.

Pak ook eens de fiets om je startschot op nieuwe plekken te laten klinken. Zo zit die warming-up meteen in de tas en sla je twee vliegen in één klap. Onderschat als beginnend loper nooit de invloed van een goede warming-up. Zo voorkom je vervelende knie- of hielspoorblessures.

Meet je prestaties

Wanneer je besluit te gaan hardlopen, sta je er nooit helemaal alleen voor. Er bestaat een tal van hardloop apps die graag iedere keer weer met je meegaan. Runtastic, Runkeeper en Strava vormen een drietal populaire varianten onder de huidige groep fanatiekelingen.

Runtastic

Binnen Runtastic zijn verschillende hardloopschema’s op te stellen, zowel voor beginners als voor experts. Een interactieve coach motiveert je bovendien om het maximale uit jezelf te halen. Loop je graag in de regen, of liever in de zon? Deze app geeft je niet alleen een update over het weer, maar adviseert ook welke training hier het beste bij aansluit

Runkeeper

Niet voor niets één van de geliefdste hardloopapps. Naast het meten van je gelopen afstanden en je gemiddelde snelheid zijn je favoriete Spotify afspeellijsten gemakkelijk te implementeren in de app. Naast het bijhouden van je prestaties is Runkeeper ingericht om je motivatie door het dak te doen schieten.

Strava

Daag je jezelf graag uit en zoek je naar een app die hier graag nog een schepje bovenop doet? Dan vind je in Strava jouw partner in crime. Stel doelen (bij) in een handomdraai en vergelijk je prestaties gemakkelijk met je loopbuddy, beste vriend, collega of het gemiddelde van alle medegebruikers.

Rust voldoende uit

Van alle hardlooptips die je gaat vinden vormt dit één van de belangrijkste en mogelijk ook één van de meest onderschatte. Ben je enthousiast en pak je graag door? Helemaal top! Maar ken ook je grenzen. Later komen we erop terug hoe je een verantwoord schema langzaam op kunt bouwen.

Denk aan je materiaal

Trainen op je oude sneakers? Hooguit de eerste keer, maar laat dit ook gelijk de laatste zijn. In tegenstelling tot deze schoenen moeten je voeten nog wat jaartjes mee. Ze verdienen daarom de aandacht en geschikt schoeisel.

Het juiste materiaal zorgt voor voldoende demping en helpt je blessures op de korte en lange termijn voorkomen. Ga daarom bij het aanschaffen van goede hardloopschoenen ook niet over één nacht ijs. Zoek uit welk model voldoende steun en stabiliteit biedt.

Wil je dit helemaal optimaliseren? Kies dan voor het gebruik van speciale sportinlegzolen, ben blessures te slim af en ervaar het ultieme draagcomfort.

Stijve kuiten stretchen

Bouw je schema langzaam op

Wie vandaag begint, hoeft morgen niet direct een marathon te lopen. Onthoud dat iedereen in zijn of haar eigen tempo opbouwt en dat dit zich onderaan de streep altijd zal uitbetalen in mooie resultaten. Opbouwende hardloopschema’s voor beginners kunnen altijd uiteenlopen, ongeacht of ze gericht zijn op het lopen van vijf of tien kilometer.

Wissel in je eerste week bijvoorbeeld twee minuten hardlopen af met drie minuten wandelen. Herhaal dit zes maal. Bouw in de weken daarop het aantal minuten hardlopen langzaam op en de wandelvariant langzaam af. Laat ook het aantal herhalingen dalen om in een aantal weken tot een half uur onafgebroken hardlopen te geraken. Je opbouw hangt uiteraard samen met je wekelijkse loopfrequentie. Bekijk hier een schema om op te bouwen naar je eerste 5 km hardlopen. Met dit schema hebben wij zelf goede ervaringen.

Nog voor de eerste kilometers in je benen zitten, zijn de eerste overeenkomsten met Usain Bolt en Dafne Schippers al daar; ook zij zijn ooit op nul begonnen. Hoog tijd dus om alle smoesjes definitief overboord te gooien en in hun voorbeeld te volgen. Wij geven je op een briefje dat je aan de hand van deze tips en tricks binnen de kortste keren de smaak te pakken hebt. Heb je behoefte aan extra informatie met betrekking tot het voorkomen van blessures, of het kiezen van de juiste materialen? Stel je vraag direct aan een van onze gediplomeerde deskundigen, of bestel je benodigdheden. Klaar voor de start, af!

Kuit blessure pijn in kuit

Bedankt voor het lezen, hopelijk kun je aan de slag met jouw schema!

Vond je dit bericht waardevol? Delen via je favoriete sociale media kanaal wordt zeer op prijs gesteld! Heb je nog vragen, of wil je graag jouw ervaringen delen?

Stel ze gerust door een reactie te plaatsen onder dit artikel.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *