Wat is hielspoor nu eigenlijk? Ontdek alles over hielspoor, oefeningen, zooltjes, de behandeling en meer

geplaatst in: Blessure | 0

Het begint allemaal
met een pijn in je hiel

Vervelend, je hebt een pijnlijke hiel of pijnlijke hielen wanneer je uit bed komt. Gelukkig verdwijnt het allemaal snel en loop je de rest van de dag weer pijnvrij. Je besluit dan ook om niet naar de huisarts te gaan, want het gaat toch over, en blijft je dagelijkse bezigheden doen zoals normaal.

Op een gegeven moment merk je ook de pijn overdag op, als je een tijdje aan je bureau hebt gezeten of in de auto stapt om boodschappen te doen. Je vraagt wat rond en hoort uit diverse hoeken dat jij misschien wel last hebt van hielspoor. In dit dossier laten wij jou jezelf testen op hielspoor, leggen we uit wat hielspoor is, wat de oorzaak is en hoe jij hielspoor kunt behandelen (inclusief behandelplan).

Test - heb jij last van hielspoor?

Heb jij last van je hiel, maar weet jij niet zeker of je hielspoor hebt of bijvoorbeeld een peesplaatontsteking of calcaneodynie? Doe dan hier de test. Mocht jij na de uitslag van deze test toch nog twijfelen, ga dan eens lang bij je huisarts en geef aan welke klachten jij ervaart.

Pijnlijke hiel - categorie

Wat is hielspoor?

Bij hielspoor heb je last van een pijnlijke hiel. Er is een soort verkalking onder het hielbeen aanwezig die te zien is op een röntgenfoto en op een echo/echografie. Het weefsel om de verkalking kan ontstoken raken en jou de pijn geven die je voelt. Hielspoor is een vervelende blessure. Het is lastig te herkennen doordat veel voetklachten aan de hiel dezelfde symptomen hebben, maar niet allemaal duiden op hielspoor. Het uitstellen van een behandeling kan ervoor zorgen dat de blessure maanden gaat duren.

Wist je dat in Nederland ongeveer 75% van de volwassenen een uitsteeksel heeft aan het hielbeen? Het geeft (gelukkig voor velen onder ons) meestal geen klachten. Al hebben er toch al snel 300 a 400 duizend mensen in Nederland last van hielspoor.

Hielspoor oorzaak

In de meeste gevallen wordt het botuitsteeksel (de verkalking) veroorzaakt door een overbelasting. Aan je hielbeen zit een peesplaat (fascia plantaris), deze peesplaat loopt onder je hele voetzool door tot de voorvoet. De peesplaat zorgt bij elke stap voor een goede afwikkeling van de voet. Door overbelasting of een verkeerde stand van de voeten kan er veel spanning komen te staan op deze peesplaat. Door de overbelasting kunnen er scheurtjes (ontstekingsverschijnselen) ontstaan in de pees ter hoogte van het hielbeen. Je lichaam zal dit proberen te herstellen.

Symptomen hielspoor

Bij hielspoor kun je meerdere symptomen ervaren. Hoe eerder jij aan de slag gaat met de behandeling van je hielspoor, hoe beter. Blijf vooral niet doorlopen, denkende dat het vanzelf wel weer overgaat. Doe je dit wel, dan zal je alleen maar meer last van een pijnlijke hiel krijgen.

De symptomen op een rijtje:

  • Pijn onder je hiel. Deze pijn ervaar je vooral ’s ochtends bij het opstaan of na een langere periode van stilzitten. De pijn verdwijnt wanneer je weer in beweging bent.
  • Een pijnlijke, stijve voet.
  • De peesplaat onder de voet voelt strak en gespannen aan.
  • Pijn in je hiel bij autorijden is een duidelijk symptoom. Als je veel op de snelweg zit en je rijdt op cruise control, zal je deze pijn minder of niet ervaren.
  • De plek van de pijn is niet altijd duidelijk aan te wijzen. Je kunt over de gehele voet een pijnlijk gevoel ervaren of op een specifieke plek. Daarnaast is de pijn ook niet iedere dag hetzelfde.

Bovenstaande symptomen zijn in het beginstadium van hielspoor aanwezig. Blijf jij doorlopen en negeer je deze klachten? Dan zal de pijn verergeren, vooral bij het weer in beweging komen na rust. Zodra je in beweging bent, zullen de klachten weer verminderen. Nu is het alleen zo dat de klachten niet de volgende dag pas terugkomen, maar ook al wanneer je maar even gaat zitten/rusten.

Blijf jij nog steeds doorlopen met deze klachten, dan krijg jij hoogstwaarschijnlijk doorlopend pijn aan je voet. Op je hak kun je bijna niet meer staan en tijdens het autorijden heb je erg last van een pijnlijke hiel. Ga met deze klachten naar je arts en bekijk samen het juiste behandelplan.

Hielspoor behandeling

Jij kunt zelf beginnen met het behandelen en verlichten van je hielspoor of naar een arts of therapeut. Het hangt er vanaf hoe lang jij al last hebt van je hielspoor en wat jij al geprobeerd hebt om van de pijn af te komen.

Heb jij minder dan 3 maanden last van een pijnlijke hiel? Start dan met het doen van strekoefeningen, gebruik de juiste hielspoor zooltjes, verbeter de kracht in je onderbenen en voeten en tape eventueel je voet in. ’s Nachts kun jij nog verder werken aan het herstel van je hielspoor. Dit doe je door een nachtspalk te gebruiken. Hiermee kun jij je hiel in de juiste stand houden en zachtjes uitrekken. Op deze manier voorkom je verkorting of verkleving van het peesweefsel.

Al langer last van hielspoor? Ga dan naar je huisarts, fysio- of podotherapeut. Stel samen met de arts een behandelplan op en ervaar wat het beste voor jou werkt.

Behandelplan hielspoor - rekken en strekken

Een omschrijving van de oefeningen vind je hier.

Na het wakker worden

  1. Oefening - "rollen met de bal"
  2. Oefening - "rekken met een handdoek"
  3. Oefening - "kuitspieren rekken"
  4. Trek je schoenen aan met hielspoor inlegzolen en doe de oefening "achillespees strekken"

Op de dag

Draag inlegzolen in je schoenen. Dit hoeven geen complete inlegzooltjes te zijn, gel cups kunnen jou al helpen om de pijn te verlichten en extra demping te geven.

Voor je gaat slapen

  1. Oefening - "rekken met een handdoek"
  2. Oefening - "kuitspieren rekken"
  3. Oefening - "achillespees strekken" doe hierbij eventueel je schoenen aan

's Nachts

Draag een hielspoor nachtspalk om je herstel te bevorderen. Door het gebruik van hielspoor inlegzolen i.c.m. de nachtspalk behaal jij optimale resultaten.

Behandelplan hielspoor - krachttraining

Een omschrijving van de oefeningen vind je hier.

Voetspieren

Oefening “voetspieren trainen” (verzwaar deze oefening wanneer het te makkelijk gaat. Je kunt dit doen door iets zwaars op de handdoek leggen)

Kuitspieren

Oefening “kuitspieren trainen” (verzwaar deze oefening wanneer het te makkelijk gaat. Je kunt dit al doen door in beide handen een waterflesje te houden.

Benen trainen

Wanneer het beter gaat met je hielen, kun jij je complete benen trainen. Denk hierbij aan lunges en squats. Hoe je deze oefeningen het beste uit kunt voeren, lees je hier.

Behandelplan hielspoor - extra

Voet intapen

Om weefsel te stimuleren, de bloedcirculatie bevorderen en/of ervoor te zorgen dat de peesplaat niet verder uit kan rekken, kun jij je voet in laten tapen. De voordelen hiervan en of jij dit zelf uit kunt voeren, lees je hier.

Hielspoor zooltjes

Specifieke hielspoor inlegzolen zijn speciaal ontwikkeld om steun en demping te geven bij de klachten die jij hebt door je hielspoor. Zo zal een inlegzooltje je voetboog ondersteunen en bij de hiel een schok absorber hebben. Dit zorg ervoor dat je voet stabiel staat en je bij je hiel minder pijn ervaart.

Naast de bovenstaande zooltjes zijn er ook gelzooltjes die helpen bij hielspoor. Dit zijn korte inlegzolen die vooral verlichting geven bij je hiel en geen verdere ondersteuning. Deze zooltjes werken schokabsorberend en kunnen eventueel gebruikt worden om een beenlengteverschil te compenseren.

Hielspoor oefeningen - rekken en strekken

Rekken en strekken, dat is het belangrijkste wanneer jij last hebt van hielspoor. Er zijn verschillende oefeningen die je hiervoor uit kunt oefenen. Wij gaan in op de vier oefeningen die jou het beste helpen. Voer de oefeningen 2 a 3 keer uit per dag. Kijk hierbij goed wat voor jou werkt, zorg er bijvoorbeeld voor dat je nooit te ver strekt en te veel is ook niet goed. Zoek niet je grenzen op, maar blijf er binnen om je herstel te bevorderen.

Het rekken van de kuitspieren

Bij het rekken van je kuitspier kun jij je lange en je korte kuitspier rekken. Het mooiste is om deze beide oefeningen uit te voeren.

Rekken en strekken - kuitspier

Lange kuitspier

Het rekken van de lange kuitspier: ga met je handen tegen een muur staan en leun hierbij iets voorover (houd je armen gestrekt), strek één been naar achter, zet je hak hierbij rustig om de grond. Het andere been blijft, gebogen onder het lichaam, staan.

Het rekken en strekken van de kleine kuitspier

Korte kuitspier

Het rekken van de korte kuitspier: je staat bij deze oefening ook met je handen tegen de muur en leunt iets naar voren. Plaats een voet naar achter en buig beide benen. Bij deze oefening zal je de rek wat lager in je kuit voelen.

Het rollen met de bal

Het is prettig om deze oefening in de ochtend te doen om zo je peesplaat soepeler te maken voor je uit bed stapt. Hierdoor zal je minder pijn ervaren bij het opstaan en lopen.

Gebruik voor deze oefening een klein balletje wat je onder je voet heen en weer laat rollen. Sla de pijnlijke plekken onder je hak en hiel niet over, masseer de gehele onderkant van je voet.

Rekken met een handdoek

Ga zitten op de grond, op je bed of op de bank. Strek je benen voor je uit en sla een handdoek over een van je voorvoeten. In iedere hand heb jij een uiteinde van de handdoek vast. Trek de handdoek rustig naar je toe en voel de achillespees zachtjes rekken. Doe dit 3 a 4 keer voor 20 seconden achter elkaar. Trek niet te hard aan de handdoek en stop eerder wanneer het pijn begint te doen.

Strek de achillespees

Ga met je tenen en voorvoet op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede). Houd jezelf vast en laat je hielen langzaam zakken. Herhaal dit voor 3 a 4 keer met een lengte van 10 seconden.

Bij het strekken van je kuiten en je achillespees kun jij schoenen dragen. Om ervoor te zorgen dat je voeten in de juiste stand staan en goede ondersteuning hebben bij het uitvoeren van deze oefeningen, kun je gebruik maken van hielspoor inlegzolen. Zo heb je meer stabiliteit en ondersteuning om de oefeningen goed uit te voeren.

Hielspoor oefeningen - krachttraining

Vul de hier bovenstaande rek- en strekoefeningen aan met krachttraining om jouw herstel te bevorderen. Het is bij krachttraining belangrijk om onderbenen, voeten en kuiten te trainen. Let hierbij wel op dat de belasting niet te groot is, je geen pijn ervaart en jij je voeten ook voldoende rust geeft.

Sportschool of thuis

Je kunt aan de slag in de sportschool, vraag advies over het gebruik van de apparaten of het werken met losse gewichten. Vergeet niet aan te geven dat je last hebt van hielspoor. De instructeur kan hier rekening mee houden tijdens het instellen/aangeven van het gewicht voor de oefening.

Ook thuis kun je aan de slag met het versterken van bijvoorbeeld je voeten en kuiten. Je kunt hiervoor gewichten aanschaffen, maar ook trainen met bijvoorbeeld flesjes water, een zware tas of andere (makkelijk vast te pakken) dingen die jij in huis hebt.

Het trainen van de voetspieren

Ga zitten, leg een handdoek op de grond, grijp met je tenen de handdoek vast en trek deze naar je toe. Blijf dit herhalen. Deze oefening kun je ook uitvoeren met een voorwerp zoals een pen. Grijp de pen vast met je tenen, til de pen op, laat weer los, herhaal deze oefening enkele keren.

Het versterken van je kuitspieren

Je kuitspieren trainen kun je heel gemakkelijk thuis. Je hebt binnen een (huidhoud)trap nodig, buiten kun je trainen op bijvoorbeeld een stoeprand. Als jij maar een kleine ophoging hebt om de oefening uit te voeren. Ga met je tenen en voorvoet op de rand staan, zorg dat je hak vrij is (in de lucht zweeft). Ga nu op je tenen staan, hiervoor zal je automatisch je kuitspieren aanspannen. Houd dit even vast en laat dan weer los. Voer deze oefening uit in 3 sets van 15 keer. Te makkelijk? Verzwaar dan je gewicht met flesjes water of bijvoorbeeld een rugzak. Zorg dat het gewicht evenredig verdeeld is.

Hielspoor tapen

Om van je hielspoor af te komen, kun jij kiezen voor een behandeling waar gebruik wordt gemaakt van tape. Er bestaat een manier die jij zelf uit kunt oefenen. Het is wel belangrijk dat jij hier eerst mee oefent, dit kan eventueel met je fysiotherapeut. Hij of zij kan vertellen hoe jij de tape het beste aanbrengt en welke tape je kunt gebruiken.

Deze eerste manier van tapen heet ook wel cure taping, medical taping of Kinesio taping. De werking van deze manier van tapen is gebaseerd op het stimuleren van het weefsel, de bloedcirculatie bevorderen, afvalstoffen afvoeren en lymfecirculatie rondom de geïrriteerde plek.
De tape die jij gebruikt bij deze manier van tapen is elastisch en zorgt voor een goede bewegingsvrijheid.

Tips voor het aanbrengen van deze tape:

  • Breng de tape met enige rek kruislings over het hielbeen en de peesplaat. Zoals we eerder hebben verteld, oefen eerst met je fysiotherapeut voor jij de tape zelf aan gaat brengen. Dit om ervoor te zorgen dat deze behandeling niet averechts werkt.
  • Zorg dat je huid schoon en droog is.
  • Gaat de tape schuren wanneer jij op blote voeten loopt of met blote voeten slaapt, trek dan sokjes aan om wrijving te voorkomen.
  • Wacht een aantal uur na het sporten en douchen met het aanbrengen van de tape. Zo zorg jij ervoor dat de tape langer blijft zitten.

Klassiek tapen

Bij deze manier van tapen zit de tape zit op een bepaalde manier over je voet, zodat de peesplaat niet ver kan uitrekken en de aanhechting bij het hielbot minder geïrriteerd raakt.

Deze manier van tapen kun je beter niet zelf aanbrengen, maar door een deskundige laten plaatsen. De kans is namelijk groot dat je de tape verkeerd plaatst en juist het tegenovergestelde effect ervaart. Hierdoor duurt de behandeling van je hielspoor alleen maar langer en dat wil je natuurlijk niet.

Vragen of opmerkingen?

Heb jij na het lezen van deze informatie nog vragen of opmerkingen? Plaats deze dan onder dit bericht een reactie of benader ons via e-mail. Wij kijken graag of wij je verder kunnen helpen.

Dit dossier delen met jouw netwerk?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *