Skip to content

Op werkdagen voor 15:00 uur besteld, de volgende werkdag in huis       Gratis verzending vanaf € 40,-       Geverifieerd door WebwinkelKeur

Op werkdagen voor 15:00 uur besteld, de volgende werkdag in huis       Gratis verzending vanaf € 40,-

Geverifieerd door WebwinkelKeur

Pijn in je onderrug - Wat jij kunt doen om deze lage rugpijn te verlichten en zelfs te voorkomen

Hoe herken ik rugpijn in de onderrug?

In de onderrug bevinden zich vele structuren die rugpijn in je onderrug kunnen veroorzaken. Denk hierbij aan spieren, pezen, banden, gewrichten, botten en zenuwen. Bij lage rugpijn heb je pijnklachten in je onderrug die mogelijk uitstralen naar je been of bil. Lang stilzitten of staan in een bepaalde positie kunnen pijnklachten veroorzaken. Rugpijn in de onderrug wordt ook wel spit genoemd.

Oorzaak lage rugpijn

In de meeste gevallen is er geen specifieke oorzaak van de pijnklachten in je onderrug aan te wijzen. Mogelijk worden de klachten veroorzaakt door een stoornis in de spieren, pezen, banden tussenwervelschijven, (facet)gewrichten, botten of zenuwen.

Waar rugpijn specifiek vandaan komt, is dan ook lastig aan te geven. Lang zitten of staan, verkeerd tillen en een verkeerde houding kunnen zorgen voor de klachten die je ervaart.

In de meeste gevallen is er geen sprake van een ziektebeeld of blijvende schade.

Wat te doen tegen rugpijn?

Lage rugpijn is een veel voorkomend probleem. Lang zitten, krom staan of een verkeerde houding kunnen hier oorzaak van zijn. De stand van je voeten is inherent aan je lichaamshouding. Staan jouw voeten bijvoorbeeld naar binnen, dan heeft dit niet alleen effect op je voeten, maar ook je enkels, knieën, heupen, rug en zelfs schouders.

Door corrigerende steunzolen te gebruiken, verbeter jij de stand van je voeten. Je kunt misschien al raden dat je hierbij ook effect zult voelen op de andere lichaamsdelen, zoals je onderrug. Pijn zal verminderen of zelfs in het geheel verdwijnen.

Naast het gebruik van steunzolen kun jij je rugpijn verminderen door verschillende oefeningen uit te voeren en met onze tips aan de slag te gaan. Wanneer jij geen last meer hebt van je onderrug, kun je deze gaan trainen om hem sterker te maken. Hiermee zorg jij ervoor dat de rugpijn in je onderrug minder snel terug zal komen.

Oefeningen onderrug (bij lage rugpijn)

We geven je hieronder een reeks aan oefeningen die jij uit kunt voeren om je lage rugpijn te verlichten. Het zijn oefeningen waar je ongeveer 1 tot 3 minuten mee bezig bent per oefening.

Voer de oefeningen minimaal 1 keer per dag uit (ochtend), het liefst 2 keer (ochtend en avond). Is het een stretch oefening? Houd deze dan voor 10-30 seconden vast en herhaal de stretch voor 3 keer.

Oefening 1 - stretch achterkant bovenbeen

Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je hakken op de grond. Plaats je handen achter één knie en breng deze naar je borst. Stretch dit eerste been voor 10 tot 30 seconden en plaats het been dan weer terug. Ga door met je andere been.

Oefening 2 - stretch heup en bil

Ga op je knieën zitten, zet hierna 1 voet naar voren. Zorg ervoor dat beide benen in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Breng nu rustig je heup naar voren tot jij de stretch voelt in je heupen. Breng je heup na 10 - 30 seconden terug en wissel daarna van been.

Oefening 3 - stretch bil en achterkant been

Ga op je rug liggen, kruis je benen, trek je benen naar je borst. Zo makkelijk is het. Wissel het kruisen van je benen af (links boven, rechts boven), strek niet totdat het pijn doet en houd de stretch voor 10 - 30 seconden vast.

Oefening 4 - rug bol en hol maken

Ga nu op handen en knieën zitten. Om je rug los te maken ga jij je rug bol zetten en hierna hol (beide 3x voor 10 - 30 seconden). Doe bij deze oefening voorzichtig en ga niet over je grenzen heen.

Oefening 5 - stretch zijkant

Voor deze oefening mag je gaan st aan. Reik met je linkerarm naar het plafond en buig deze rustig naar rechts. Hierbij laat jij je onderlichaam staan, je bovenlichaam buigt iets mee. Je rechteroor breng je naar je rechter schouder. Breng je lichaam weer terug en ga rechtop staan. Hierna is de andere kant aan de beurt.

Reik met je rechterarm naar het plafond en buig deze rustig naar links. Ook hierbij blijft je onderlichaam staan, je bovenlichaam buigt mee. Je brengt je linkeroor naar je linkerschouder. Ga weer rechtop staan en wissel je armen nog 2 keer af.

Oefening 6 - twist

Als afronding gaan we het bovenlichaam roteren, zo hebben we alle kanten van de onderrug gehad en is je rug lekker los. Ook voor deze oefening sta je rechtop. Leg je linkerhand op je rechter schouder en je rechterhand op je linker schouder. Ga nu met je schouders naar links en naar rechts, om en om. Je onderlichaam blijft stabiel en je blijft naar voren kijken.

Oefeningen onderrug

Onderrug trainen

Heb jij geen last (meer) van rugpijn in je onderrug en wil jij juist je spieren op deze plek versterken? Dan hebben wij de drie oefeningen om je onderrug thuis te trainen. In principe heb je niks nodig om deze oefeningen uit te voeren, wat wel prettig is, is het gebruiken van een yoga/fitness matje.

Herhaal alle oefeningen voor 12 - 15 keer achter elkaar. Dit is een set. Voer, om je spieren te versterken, drie sets uit. Rust tussen de sets ongeveer 30 tot 60 seconden uit, begin daarna aan de volgende set.

Let op! Doe deze oefeningen voor spiertraining niet wanneer jij nog wel last van je onderrug hebt. Je kunt hiermee namelijk de klachten verergeren. Ga dan (eerst) aan de slag met de oefeningen voor je onderrug.

Back Extension

Bij deze oefening train je heel specifiek de spieren in je onderrug. Je buikspieren span je tijdens de oefening aan, dit is dan ook de tweede spiergroep die je, in mindere mate, traint met deze oefening.

Uitvoering - Leg je matje neer en ga hier op je buik op liggen. Leg nu je handen onder je voorhoofd. Breng rustig je bovenlichaam omhoog, terwijl je er voor zorgt dat je benen en voeten op de mat blijven. Om de oefening stabiel uit te voeren, span je tijdens de oefening je buikspieren goed aan. Kom rustig weer naar beneden tot je terug bent in de beginpositie.

Verzwaren - Wil jij het zwaarder maken? Breng dan niet alleen je bovenlichaam, maar ook je voeten/benen omhoog.

Glute bridge

Met deze oefening train jij voornamelijk je billen, buik, bovenbenen en onderrug. Het is een oefening om je core (buik, rug en bekken) te verstevigen, waardoor jij een betere houding krijgt. Deze betere houding zorgt ervoor dat jij minder snel last krijgt van rugpijn.

Uitvoering - Plaats je matje op de grond en ga hier op je rug op liggen. Zet je voeten op de grond en breng je hak een stukje naar je billen toe. Je benen staan nu in een hoek omhoog. Je armen liggen naast je lichaam als lichte ondersteuning.

Breng nu je heupen en billen omhoog, knijp hierbij je bilspieren bij elkaar. Stop wanneer je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd hier even vast en breng daarna je heupen langzaam naar beneden tot je bijna de grond raakt. Herhaal vanaf dat punt de oefening.

Plank

Bij deze oefening zal jij je buikspieren goed gaan voelen, daar is deze oefening voornamelijk op gericht. Juist door je rugspieren aan te spannen en goed te gebruiken, zal jij tijdens de oefening in de beste positie staan. Hierdoor oefen je niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van je onderrug.

Uitvoering (zie afbeelding) - Gebruik bij deze oefening weer je fitnessmatje. Ga op je buik liggen, plaats je onderarmen op de grond en zorg hierbij dat je ellebogen precies onder je schouders staan. Ga op je tenen staan en breng je onderlichaam omhoog. Zorg ervoor dat jij in een mooie, rechte lijn staat door je buikspieren aan te spannen, je navel in te trekken en niet te veel door te zakken naar beneden. Om je houding te controleren kun jij jezelf in een spiegel bekijken.

Je kunt deze oefening uitvoeren op je ellebogen en met gestrekte armen. Bekijk welke houding voor jou het fijnste voelt.

Onderrug thuis trainen

Extra tips om de pijn in je onderrug te verlichten

Heb jij last van je rug bij het zitten/stilstaan gedurende langere periodes? Dit heeft vaak te maken met de verkeerde houding en is gemakkelijk op te lossen met een corrigerende steunzool. Neem onderstaande tips mee om de rugpijn in je onderrug te verlichten/voorkomen. Maak bij deze tips gebruik van een ondersteunende inlegzool om ervoor te zorgen dat jij in de juist houding staat.

  • Probeer in beweging te blijven. Vooral als je een kantoorbaan hebt, is het belangrijk om af en toe even op te staan of te lopen. Je kunt hiervoor een wekker zetten om dit niet te vergeten.
  • Zorg voor afwisseling in je beweging/houding. Wissel geregeld tussen staan, lopen, liggen en zitten.
  • Probeer lange autoritten te vermijden. Mocht dit niet mogelijk zijn, neem dan voldoende pauze waarbij je een stukje gaat lopen, even gaat staan of wat oefeningen doet.
  • Gebruik, wanneer nodig, pijnstillers. Het is belangrijk om te bewegen en soepel te blijven. Wanneer bewegen te veel pijn doet, bestaat de kans dat jij het juist niet doet of te weinig. Het is voor je herstel belangrijker om dan juist die pijnstiller te nemen en daardoor weer in beweging te komen.

Tot slot

Heb jij klachten aan of door jouw voeten, maar komen de klachten niet overeen met bovenstaande oorzaken & symptomen? Bekijk dan eens onze overzichtspagina met alle steun- en inlegzolen of check je symptomen binnen de symptomenbank.

Heb je nog vragen? Neem gerust contact met ons op voor een deskundig advies!

Please enter your name.
Please enter a valid email.
Please enter a message.

De waardering van www.skystep.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.0/10 gebaseerd op 859 reviews.

Scroll To Top