Rugklachten – Hoe je rugpijn verlicht, voorkomt én 10 oefeningen om je rugspieren soepel te houden en te trainen

geplaatst in: Rugklachten | 0

Rugpijn is een veelvoorkomende klacht, vaak begint het met wat stijfheid of steken in de rug. De pijn is niet constant, dus je loopt er vaak een tijdje mee door. Tot je doorkrijgt dat de pijn aanhoudt en in sommige gevallen zelfs ondragelijk wordt.

Rugklachten kunnen je hele dagelijkse leven ontregelen. Met alles wat je doet ervaar je pijn, je weet niet meer of je moet gaat liggen, zitten of lopen. Niets helpt en je bent ten einde raad. In dit dossier laten wij je kennis maken met verschillende rugklachten, oorzaken, en we geven je tips en oefeningen om de pijn te verlichten.

Welke soorten rugklachten zijn er eigenlijk?

Als je eenmaal hebt besloten dat het echt niet meer verder kan en je naar de huisarts gaat, kant het goed zijn dat je naar huis wordt gestuurd. Niet omdat de huisarts je niet wilt helpen, maar in veel gevallen is er geen specifieke oorzaak te vinden voor je klachten. In dit geval wordt er gesproken over aspecifieke rugklachten.

In een aantal situaties zul je niet naar huis worden gestuurd en kan de oorzaak wel gevonden worden. Dan hebben we het onder andere over een hernia of osteoporose. Het is mogelijk dat de oorzaak bij je organen ligt. Wanneer je bijvoorbeeld iets aan je nieren mankeert, kun je ook rugpijn krijgen.

Wist je dat in Nederland lage rugpijn zonder uitstraling het meest voorkomt als het gaat om aspecifieke rugklachten. Van de specifieke rugklachten komt de hernia het meest voor. Over het algemeen komen rugklachten vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Welke factoren spelen een rol bij (lage) aspecifieke rugpijn?

Hoewel er geen concrete oorzaak bekend is bij aspecifieke rugpijn, zijn er wel verschillende factoren die een rol kunnen spelen bij het veroorzaken van je klachten.

In veel gevallen komt de rugpijn door te lang zitten of het aannemen van een verkeerde houding. Zorg ervoor dat je af en toe een stukje loopt als je lang moet zitten, en wees jezelf bewust van de houding die je aanneemt.

Overbelasting door een verkeerde manier van tillen of bukken, kan ook een factor zijn voor het krijgen van rugklachten. Zorg ervoor dat je de kracht uit je armen en benen haalt, in plaats van uit je rug. Als je bukt, zak dan door je benen en ga niet met je rug voorover leunen om te bukken. Op die manier zorg je ervoor dat de kans op rugklachten afneemt.

Waarschijnlijk heb je al van deze factoren gehoord, of weet je wel dat dit niet heel goed is voor je rug. Toch zijn er ook factoren die wat minder bekend zijn, maar daardoor niet minder belangrijk. Een verschil in beenlengte kan namelijk van grote invloed zijn op je rug, en ook de stand van je voeten en een (verkeerde) schoenkeuze kunnen zorgen voor vervelende klachten aan je rug.

Beenlengteverschil oorzaak rugpijn

Een verschil in beenlengte vormt een risico op rugklachten

Een beenlengteverschil kan van grote invloed zijn op je rugklachten. Het verschil in beenlengte kan aangeboren zijn, ontstaan door een ongeluk of tijdens de groeiperiode in de kindertijd. Wist je dat afwijkende voetstanden ook van grote invloed zijn op het verschil in lengte van je benen? Als je hier niks aan doet, is het slechts een kwestie van tijd voor je rugklachten ervaart. Een verkeerde voetstand is heel goed op te lossen en te voorkomen door gebruik te maken van een corrigerende steunzool.

Een corrigerende steunzool biedt een stevige ondersteuning aan de gehele voet. Dit zorgt ervoor dat de voet in de juiste stand komt te staan. De afwikkeling van de voet wordt gecorrigeerd tijdens het lopen, zodat dit weer op een natuurlijke manier wordt gedaan. De spieren in je been en rug hoeven geen schokken meer op te vangen en worden ontlast. Hierdoor neemt het risico op rugklachten af.

Let op bij het kopen van schoenen

Draag je verkeerde schoenen, dan vergroot je automatisch de kans op het krijgen van rugklachten. Je weet vast en zeker wel dat het (te) veel dragen van hoge hakken niet goed is voor de voeten. Wist je dat ook het dragen van te platte zolen, zoals slippers een risico vormt voor je rug?

Door het dragen van te platte zolen hebben je voeten totaal geen steun. Er zit vaak geen goed voetbed in deze schoenen, waardoor je voeten te veel “klappen” te verduren krijgen tijdens het lopen. Je kunt ervoor kiezen om een dempende inlegzool te gebruiken, zodat de schokken worden opgevangen en je minder snel rugklachten krijgt.

Bij het dragen van slippers is de oplossing moeilijker, je kunt natuurlijk geen inlegzool in een slipper leggen. Als je slippers draagt, zijn je tenen voortdurend gekruld, waardoor de afwikkeling van je voet op een onnatuurlijke manier wordt gedaan. Je heupen moeten dit telkens weer opvangen, wat ervoor zorgt dat je onderlijf vermoeid raakt en je last krijgt van de spieren in je benen en onderrug. Wil je toch graag op slippers lopen? Zorg er dan voor dat je slippers van goede kwaliteit zijn en loop er niet te vaak op.

Goede schoenen rugpijn

Wat kun je doen om van je rugpijn af te komen?

Je wilt van je rugklachten af, dat is heel logisch. Pijn in je rug is nooit fijn en in sommige gevallen kun je bijna niks meer. Dan is het zaak dat je zo snel mogelijk van je klachten afkomt. Het belangrijkste om te doen, is blijven bewegen!

Beweging zorgt ervoor dat je spieren niet stijf worden, maar juist soepel blijven. Soms heb je zo veel pijn dat bewegen bijna onmogelijk voor je wordt. Probeer dan pijnstillers te gebruiken, die ervoor zorgen dat je toch nog kunt bewegen. Als je rugklachten aanhouden, is het verstandig om een huisarts te raadplegen.

Tip! Naast eerdergenoemde oplossingen voor rugpijn, zijn er talloze andere oplossingen. Vind een oplossing die past bij jouw probleem!

Oefeningen om te doen als je (onder)rugklachten ervaart

Let op voor je gaat beginnen met de oefeningen! Zoals we eerder zeiden, is het heel belangrijk om in beweging te blijven. Je kunt eventueel pijnstillers gebruiken als de pijn te heftig wordt. Mocht je tijdens de oefeningen veel pijn ervaren, stop dan met de oefeningen en blijf in beweging door stukjes te lopen.

7 oefeningen om je rugpijn te verlichten

1 - Rek je hamstring

Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je hakken op de grond. Plaats je handen achter één knie en beweeg je knie naar je borst. Rek eerst je ene been 10 tot 30 seconden en plaats het dan weer terug. Doe daarna precies hetzelfde met je andere been. Herhaal de oefening drie keer per been.

2 - Beweeg je knieën naar de borst

Voer deze oefening liggend uit en leg je benen languit op de grond. Til je rechter knie op en trek deze langzaam naar je borst. Probeer dit zo ver mogelijk te doen en stop als je veel pijn ervaart. Als je je knie in de richting van je borst hebt bewogen, houd je dit ongeveer 5 seconden vast. Beweeg je knie weer terug en herhaal de oefening 10 keer. Vervolgens doe je hetzelfde met je linker been.

3 - Beweeg je rug hol en bol

Deze oefening voer je uit in een kruip houding, steun op je handen en knieën en houd je rug recht. Begin met het bol maken van je rug, zorg ervoor dat je je hoofd naar beneden houdt.

Vervolgens maak je je rug hol en til je je hoofd op. Blijf deze bewegingen afwisselen en herhaal de oefening 10 keer.

4 - Kantel je bekken

Voer deze oefening zittend uit. Ga op het puntje van je stoel zitten, met een rechte rug en beide voeten op de grond. Maak je rug hol door je billen naar achteren te duwen en je buik naar voren. Vervolgens maak je je rug weer recht en herhaal je de oefening 10 keer.

5 - Twist je knieën

Ga op je rug liggen en beweeg beide knieën naar je borst. Houd je knieën tegen elkaar aan en beweeg ze tegelijkertijd naar rechts, in de richting van de grond. Vervolgens beweeg je je knieën naar links.

Houd je knieën telkens ongeveer een minuut aan elke kant, voordat je van kant wisselt. Als je pijn voelt tijdens het vasthouden van je knieën, probeer dan de minuut in te korten naar een halve minuut.

6 - Rek de zijkant van je rug uit

Voer deze oefening staand uit. Beweeg je linkerarm omhoog en buig je arm naar rechts. Blijf met beide benen op de grond staan en buig de bovenkant van je lichaam een stukje mee. Vervolgens kom je weer rechtop staan en herhaal je de oefening aan de andere kant.

7 - Twist je rug

Begin in een staande positie en leg je rechterhand op je linker schouder en je linkerhand op je rechter schouder. Houd je onderrug zo stil mogelijk en beweeg je bovenlijf van links naar rechts. Zorg ervoor dat je hoofd stil blijft. Herhaal de oefening ongeveer 1 minuut, neem dan even rust en herhaal het dan nog 3 keer.

Oefeningen om je rugspieren te trainen

De volgende oefeningen raden we niet aan op het moment dat je rugklachten ervaart. Dan is het beter om de oefeningen hier boven te doen. Als je eenmaal van je rugklachten af bent, is het goed om je rugspieren te trainen. Ze worden dan sterker, zodat je minder snel opnieuw rugklachten krijgt.

Onderrug thuis trainen

3 oefeningen om je rugspieren te versterken

1 - Versterk je rugspieren

Begin deze oefening liggend op je buik en met gestrekte benen. Leg je armen naast je neer. Til je benen op en probeer dit zo lang mogelijk vol te houden, het liefst ongeveer een halve minuut.

Vervolgens leg je je benen weer op de grond en rust je een halve minuut tot een minuut uit. Herhaal de oefening 15 keer.

Je kunt deze oefening nog wat zwaarder maken door je armen tegelijkertijd met je benen op te tillen. De rest van de oefening blijft gewoon hetzelfde.

2 - Planking

Je voert deze oefening uit in een push-up houding. Zet je handen recht onder je schouders en zet je tenen op de grond. Belangrijk is om je rug recht te houden. Span je bil- en buikspieren aan en kijk naar de grond. Blijf in deze houding tot je het niet meer volhoudt.

Heb je de oefening nog nooit gedaan, begin dan eerst met 30 seconden en bouw het steeds verder op.

3 - De zijwaartse plank

Waar we het net hadden over de plank, gaan we nu een stapje verder met de zijwaartse plank. Leg een van je onderarmen plat op de grond, buig je knieën en neem een zijwaartse positie aan.

Je andere arm zet je in je zij en beweeg je lichaam omhoog. Terwijl je dit doet, blijf je steunen op je onderarm en houd je je knieën op de grond.

Klaar om aan de slag te gaan met het voorkomen en genezen van jouw rugklachten?

Je weet nu precies welke soorten rugklachten er zijn, wat de factoren zijn en hoe je ervoor zorgt dat je rugklachten kunt voorkomen en genezen. Heb je nog vragen over de rugklachten of de oefeningen? Plaats dan een reactie onder dit bericht of neem contact met ons op. Wij kijken graag of we je verder kunnen helpen. Mochten je klachten aanhouden, adviseren wij wel om een huisarts te raadplegen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *