Skip to content

Op werkdagen voor 15:00 uur besteld, de volgende werkdag in huis       Gratis verzending vanaf € 40,-       Geverifieerd door WebwinkelKeur

Op werkdagen voor 15:00 uur besteld, de volgende werkdag in huis       Gratis verzending vanaf € 40,-

Geverifieerd door WebwinkelKeur

Hardlopen beginnen

De meest voorkomende hardloopblessures

Met oefeningen en tips om deze blessures te voorkomen

Overbelasting, een slechte looptechniek, verkeerde of oude hardloopschoenen, domme pech, allemaal oorzaken die zorgen voor vervelende hardloopblessures. Ontdek in dit bericht wat de meest voorkomende hardloopblessures zijn, welke voetklachten jij kunt hebben, welke oplossingen er zijn voor deze blessures en klachten en hoe je de kans op een hardloopblessure kunt voorkomen.

Veelvoorkomende hardloopblessures

Je hebt je ingeschreven voor een leuke run of een hardloopdoel voor jezelf gesteld. Je bent lekker aan het trainen en kunt al je trainingen afstrepen in je agenda. Dat gaat goed! Tot het moment dat jij tijdens of na een training kramp of pijn voelt. Is het eenmalig? Kan gebeuren. Komt het daarna vaker terug? Dan heb jij zeer waarschijnlijk een hardloopblessure.

Ben je snel bij een blessure? Dan is deze vaak in een korte tijd te behandelen en kun jij je opbouw weer voortzetten. Wat jij het beste kunt doen bij een blessure hangt af van de ernst en waar de blessure zit. Lees hieronder over de meest voorkomende hardloopblessures en de oplossingen bij deze blessure.

Scheenbeenklachten

Over deze blessure - Een scheenbeenblessure, ook bekend als shin splints, is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopen. Je ervaart bij deze blessure pijn aan de voorzijde van je onderbeen en/of aan de binnenkant van je onderbeen. De pijn valt aan het begin van de blessure nog mee, blijf je op dezelfde voet doortrainen? Dan zal de pijn erger worden en niet alleen aanwezig zijn bij het hardlopen, maar ook in je dagelijks leven.

De oorzaak van deze blessure is overbelasting van het scheenbeen. Dit komt voor wanneer je ineens veel meer en veel zwaarder traint.

Oplossingen bij deze blessure - Begin met het verlagen van je trainingsduur en intensiteit. Wordt de pijn minder? Dan kun jij met ondersteuning van de onderstaande oplossingen aan de slag met het opbouwen van je hardlopen.

Scheenbeenbrace - De Shin Splints bandage vermindert de belasting op je scheenbeen en zorgt voor een goede compressie. De bandage is eenvoudig aan te brengen en houdt de spieren in jouw scheenbeen stevig vast. De Shin Splints bandage kun je zowel preventief gebruiken als bij blessure.

Compressiekousen - Er zijn geen regels die voorschrijven wanneer je compressiekousen moet dragen. De een draagt ze altijd, gewoon omdat ze prettig zitten, de ander draagt ze om herstel van blessures te bevorderen of juist om blessures te voorkomen. Het dragen van compressiekousen biedt veel voordelen bij o.a. scheenbeenklachten. Ze zorgen voor een betere bloedcirculatie, afvoer van afvalstoffen en verminderen schokken en trillingen. Door deze ondersteuning ben jij sneller van je blessure af en verklein jij de kans dat deze weer terugkomt.

Hardloop sportzolen - De optimale demping van deze sport inlegzolen zorgt voor minder belasting op jouw schenen. Een goede start om van jouw blessure af te komen en in de toekomst geen last meer te krijgen van jouw schenen.

Achillespeesklachten

Over deze blessure - Een pijnlijk/stijf gevoel aan de achterkant van je enkel? Op dezelfde plaats klachten bij het opstaan en tijdens het hardlopen? Grote kans dat jij een blessure hebt aan je achillespees. De klachten die je ervaart zijn geleidelijk toegenomen en zullen erger worden wanneer je door blijft trainen.

Een blessure in een pees geneest minder snel dan een blessure in een spier. Je kunt voor het herstellen van een pees zo’n drie maanden uittrekken voor deze weer gezond is.

Oplossingen bij deze blessure - Voor deze blessure zijn meerdere oplossingen die helpen bij je herstel. De oplossingen kun je op verschillende momenten van de dag toe kunt passen;
• Draag tijdens het sporten een brace om je achillespees te ondersteunen, sturen en stabiliseren.
• In de nacht kun jij werken aan deze blessure door een Strassburg Sock te dragen of een nachtspalk. Met deze oplossingen oefen je een lichte rek uit op de peesplaat en achillespees. Dit voorkomt dat ze verkorten en er verkleving optreedt. Zo stap je een stuk lekkerder je bed uit.
• Draag op de dag een hielkussen in jouw schoenen om pijn van het wandelen te verlichten. Hielkussens zijn er in meerdere soorten. Bekijk hier alle hielkussens die geschikt zijn bij achillespeesklachten.

Hielspoor (fasciitis plantaris, voetklachten)

Over deze blessure - Bij hielspoor heb je last van een pijnlijke hiel. Er is een soort verkalking onder het hielbeen aanwezig die te zien is op een röntgenfoto en op een echo/echografie. Het weefsel om de verkalking kan ontstoken raken en jou de pijn geven die je voelt. Hielspoor is een vervelende blessure. Het is lastig te herkennen doordat veel voetklachten aan de hiel dezelfde symptomen hebben, maar niet allemaal duiden op hielspoor. Het uitstellen van een behandeling kan ervoor zorgen dat de blessure maanden gaat duren. En dat is natuurlijk niet waar je op zit te wachten.

Oplossingen bij deze blessure - Om zo goed mogelijk met deze blessure om te gaan, kun je het beste een compleet behandelplan volgen. In dit behandelplan ga jij aan de slag met rekoefeningen, krachttraining en eventueel het tapen van je voet. Omdat hielspoor een pijnlijke blessure is, zijn er speciale hielspoor inlegzolen die jouw steun en demping geven bij de klachten die je ervaart. Wil jij geen ondersteuning aan je voeten en vooral de pijn verlichten? Gebruik dan gel inlegzooltjes met verwisselbare spots.

Knieklachten (Patella Tendinopathie (jumpers knee), Illiotibialis bandklachten (lopersknie))

Over deze blessures - Bij een jumpers knee heb je pijn aan de voorzijde van je knie en net daaronder. Wanneer je aan het hardlopen bent, neemt de pijn toe, vooral bij het bergafwaarts lopen. Ook bij traplopen kun je klachten ervaren.
Bij een lopersknie ervaar je pijn aan de buitenkant van je knie. Dit is een zeurende, stekende pijn die je tijdens en/of na het hardlopen voelt en in een aantal gevallen bij langdurig stilzitten. Deze blessure start met een pijn tijdens het hardlopen, wat zich uit kan breiden tot het continu ervaren van pijn. Begin op tijd met een goede behandeling.

Oplossingen bij deze blessure - Bij knieblessures kun jij het beste gebruikmaken van een brace om ondersteuning te geven, druk te verlichten en te stabiliseren. Braces helpen niet alleen bij het herstellen van je blessure, maar ook bij het in de toekomst voorkomen van dezelfde klachten. Aangezien beide klachten een eigen ondersteuning vragen, heb je een speciale brace voor een lopersknie en een andere brace voor een jumpersknee.

Spierscheur in de kuitspier (zweepslag)

Over deze blessure - Een spierscheur is een acute blessure, waarbij je hevige pijn voelt (als een zweepslag). Deze blessure ontstaat vaak bij sprinten of tijdens het afzetten en vind vooral plaats in de kuitspier, maar ook in de hamstring of quadriceps. Wanneer je deze pijn ervaart is het belangrijk om direct te stoppen met de sportactiviteit en het getroffen gebied te koelen met ijs of een ijszak voor ongeveer 20 minuten.

Oplossingen bij deze blessure - Na het koelen van de blessure moet je rust houden, gemiddeld 2 tot 8 weken. Tijdens deze periode van rust kun je gebruik maken van een harde hakverhoging om je kuitspier te ontlasten. Daarnaast zijn er diverse oefeningen die je uit kunt voeren om je herstel te bevorderen.

Om deze blessure in de toekomst te voorkomen, kun je gebruik maken van ondersteunende oplossingen die je gebruikt bij pittige trainingen. Denk hierbij aan het intapen van je kuit, compressiekousen en een kuitbandage.

Kuitproblemen

De kuit, een plaats waar je last kunt hebben van meerdere blessures. Stijve kuiten, kramp in de kuiten en een verrekte kuitspier zijn blessures die het meest voorkomen. Heb jij een van deze blessures? Dan hebben we voor jou een uitgebreid blogbericht over het voorkomen en genezen van de meest voorkomende kuitblessures. Hierin vind je een stappenplan voor de behandeling en de oplossingen die jij het beste kunt gebruiken bij het herstel en het voorkomen van een nieuwe blessure.

Voetklachten die jou belemmeren bij het hardlopen

Je hoeft niet een van bovenstaande blessures te hebben om klachten te hebben tijdens het hardlopen. Zo kun je last ervaren van blaren of van hallux valgus. Beide voetklachten zorgen ervoor dat jij minder lekker hardloopt, wat je hier het beste tegen kunt doen? Je leest het hieronder.

Blaren

Een veelvoorkomend voetprobleem bij hardlopers, maar gelukkig niet ernstig. Een blaar ontstaat door wrijving tussen de opperhuid en lederhuid en is een beschadiging van de huid. Vochtophoping is het gevolg en er ontstaat een blaas op de huid. Wanneer de wrijving in sok, schoen of tussen tenen heftiger is dan dat de huid gewend is ontstaat er een blaar.

Blaren voorkomen

De juiste sokken - koop voor het hardlopen speciale sokken die zorgen voor een goede vochtregulering en waarbij je geen drukpunten ervaart van bijvoorbeeld stiksels. Hardloopsokken zijn altijd iets hoger dan ‘lage sokjes’ om wrijving te voorkomen.

Passende schoenen die goed ingelopen zijn - je hebt schoenen die je altijd even in moet lopen en je hebt schoenen die direct perfect zitten. Die eerste zorgen vaak voor de blaren. Dit kun je voorkomen door de schoenen goed in te lopen. Begin hiervoor met kleine stukjes wandelen en hardlopen.

Blaren behandelen

Heb je vaak last van blaren en loop je een wedstrijd? Bekijk dan van tevoren waar de medische hulpposten zitten. Hier kun je jouw blaar laten behandelen, waarmee je een einde maakt aan de pijn en druk die bij een blaar komt kijken.

Een blaar opgelopen tijdens jouw trainingen? De juiste verzorging is belangrijk. Begin met het reinigen van jouw huid met alcohol of jodium. Prik daarna je blaar twee keer door met een steriele naald, zet de gaatjes tegenover elkaar. Laat vooral de huid zitten wanneer het vocht uit de blaar is. Je huid is namelijk de beste pleister.

Plak hierna een blarenpleister over de blaar, deze verlicht de pijn, voorkomt nieuwe blaren en bevordert de genezing. De pleisters zijn ondoordringbaar voor water, vuil en bacteriën. Goede bescherming dus! Laat de pleister zitten totdat deze zelf loskomt.

Kies de juiste pasvorm om het minste last te hebben van je blaar en de pleister.

Teen blarenpleisters

Teen blarenpleisters – 10 stuks

7.95

Hiel blarenpleisters

Hiel Blarenpleisters – 10 stuks

8.95

Hallux valgus

De hallux valgus, scheefgroei van de grote teen, is een veelvoorkomende voetklacht. Het gewricht van de grote teen lijkt naar buiten gericht te staan en er ontstaat een knobbel. Door druk of wrijving kan deze knobbel geïrriteerd raken, de huid kan beschadigen en hierdoor kun je een ontsteking op je hallux valgus krijgen. Erg vervelend!

Gebruik een teenspreider, al dan niet met beschermer, om druk te verlichten en wrijving te voorkomen. Gebruik deze oplossingen in je hardloopschoenen en in je normale schoenen.

Hardloopblessures, wat kun je zelf doen om ze te voorkomen?

Niet alle hardloopblessures kun je voorkomen, soms heb je gewoon ontzettende pech. Toch zijn er een aantal aspecten zoals krachttraining en een goede warming up waarmee jij de kans op blessures enorm verkleint.

Krachttraining

Je bent lekker aan het hardlopen en gaat een aantal keer per week de deur uit. Ondanks dat je al flink sport, gaan we je toch vertellen dat (extra) krachttraining je helpt bij het voorkomen van blessures. Dit rondje kracht hoeft niet te betekenen dat jij vijf uur per week in de sportschool moet staan, nee in een kort circuit kan dit zelfs thuis. Door deze training voorkom je niet alleen blessures, je kunt het hardlopen ook nog eens langer uithouden.

Train vooral je core, bovenbenen, kuiten en je enkels/voeten. Hiermee kom je al heel ver. Aangezien ieder zijn specialiteit heeft, verwijzen we je graag naar het volgende blogbericht met de 50 beste oefeningen voor hardlopen.

Warming up

Koude, stramme spieren kunnen niet veel hebben. Door koud aan een training te beginnen vergroot je de kans op blessures. Een goede warming up is dan ook van groot belang. Begin met rustig warmlopen, neem hier 5 tot 10 minuten voor.

Vind jij het lekker om wat (rek)oefeningen te doen voor de start van je training? Neem deze dan mee in de warming up. Denk hierbij aan loopscholing (hakken-billen, knieheffen, sluitpassen en kruispassen) en het rekken van je spieren. Rek je spieren niet te ver en te lang. Voor de oefeningen kun je bij de cooling down hieronder kijken.

We sluiten de warming up af met korte sprintjes. Dit om aan een hogere hartslag te wennen.

Rek je grote en kleine kuitspier

Het rekken van de grote kuitspier

Ga, voor houvast, met je handen tegen een muur staan en leun hierbij iets voorover (houd je armen gestrekt), strek één been naar achter, zet je hak hierbij rustig om de grond. Het andere been blijft, gebogen onder het lichaam, staan.

Het rekken van de kleine kuitspier

Je kunt bij deze oefening ook met je handen tegen de muur leunen. Plaats een voet naar achter en buig beide benen. Bij deze oefening zal je de rek wat lager in je kuit voelen.

Rek je bovenbenen

Voorkant bovenbenen - Ga rechtop staan, eventueel bij een muur of hekje in de buurt. Breng je rechtervoet naar achteren en pak je enkel vast. Trek deze richting je billen, waarbij je je knieën naast elkaar houdt. Let op een rechte rug en trek je voet niet te ver. Wanneer je de rek voelt is het voldoende. Houd dit een aantal seconden vast, wissel daarna van been.

Achterkant bovenbenen - Zet je voeten bij elkaar, buig je knieën en zet daarna je rechtervoet naar voren, plaats je voet op de hak. Je bovenlichaam breng je naar voren, waarbij je met je handen mag leunen op je gebogen (linker) been. Houd dit enkele seconden vast, wissel daarna van been.

Binnenkant bovenbenen - Zet je voeten uit elkaar, buig je rechterbeen en voel de rek aan de binnenkant van je linkerbeen. Houd je bovenlichaam rechtop. Blijf een aantal seconden staan en wissel dan van kant.

Denk aan je bovenlichaam

Het is fijn om je bovenlichaam te rekken na het hardlopen. Rek je rug, borst en armen om je cooling down compleet te maken.

Rug - breng je armen voor je naar elkaar, vouw je handen in elkaar en maak je rug bol. Houd dit een aantal tellen vast.
Borst - breng je armen achter je naar elkaar toe, vouw je handen in elkaar en maak je rug hol. Ook dit houd je een aantal tellen vast.
Armen - breng je rechterarm naar links en houd deze ter hoogte van je borst. Pak met je linkerarm je rechter elleboog vast en trek de arm wat naar je toe. Houd dit een paar seconden vast en wissel daarna van arm.

Rekken en strekken - als cooling down en vaker wanneer dit prettig voelt

Wat te doen wanneer jij als advies “rust houden” krijgt?

Crosstraining

Om je conditie op pijl te houden heb je diverse soorten crosstraining die jij (waarschijnlijk) kunt uitvoeren met jouw blessure. Denk aan fietsen, zwemmen, naar de fitness (crosstrainer) en yoga. Bij al deze sporten werk je aan je spieren en je conditie, maar heb je niet direct dezelfde belasting als bij hardlopen.

Ben jij in behandeling bij een arts of therapeut? Overleg dan welke training jij het beste kunt doen.

Krachttraining

Om in de toekomst blessures te voorkomen en je hardlopen te verbeteren, kun je beginnen met krachttraining of jouw krachttraining uitbreiden. Deze krachttraining kun je uitvoeren in de fitness of thuis. Ga je naar de fitness? Vraag dan aan een medewerker of ze jou kunnen helpen met een schema. Geef hierbij je blessure aan en bekijk goed hoe je de apparaten in moet stellen. Dit laatste doe je om te voorkomen dat je de oefeningen verkeerd uitvoert en je het gewenste resultaat niet behaalt. Voor krachttraining thuis verwijzen we je naar het volgende blogbericht met de 50 beste oefeningen voor hardlopen. Stel een training op die oefeningen meeneemt voor verschillende lichaamsdelen. Ben je de training zat? Wissel dan oefeningen om het leuk en uitdagend te houden.

Wat als jij het advies rust houden krijgt? Daar zit geen enkele hardloper op te wachten. Je baalt, je bent net lekker bezig en wilt geen stappen terug doen. Nu heb je twee opties; stug doorgaan en hiermee je blessure verergeren, of je start met cross- en krachttraining. Zo blijf je fit, je conditie trainen en door krachttraining verklein je de kans op (meer) blessures.

Voorkomen is beter dan genezen

Je hebt liever geen blessures wanneer jij net lekker aan het trainen bent. Naast de krachttraining, het rekken & strekken en een goede warming up en cooling down, kun jij meer doen om blessures te voorkomen.

Heb jij overpronatie, onderpronatie of loop je neutraal? Wanneer je op deze vraag geen antwoord kunt geven, is het verstandig om eens langs een hardloopzaak te gaan voor een loopanalyse. Er zijn schoenen die bij jouw manier van lopen passen. Heb jij de verkeerde schoenen, dan heb je grote kans dat je verkeerd loopt en direct een verhoogde kans op een blessure.

Kies de juiste hardloopschoenen

Hoe ziet een loopanalyse eruit?

Loop jij al?

Neem dan je huidige hardloopschoenen mee. Iedere schoen laat namelijk zien hoe jij loopt. Hoe is de zool gesleten, hoe ziet het bovenwerk eruit en wat is de status van de binnenzool?

Loop niet te lang op dezelfde hardloopschoenen

Op een gegeven moment beginnen jouw schoenen op te raken. Je kunt ervoor kiezen om nieuwe schoenen te kopen of inlegzolen met demping te gebruiken. Gebruik de inlegzolen bij schoenen die verder nog helemaal in orde zijn. Je zolen zijn nog goed, je hebt nog genoeg grip, de buitenkant ziet er nog goed uit, alleen de demping lijkt minder. Gebruik dempende inlegzolen om dit op te vangen.

Let op jouw looptechniek - start bij een vereniging

Een verkeerde looptechniek kan zorgen voor blessures. Wanneer jij alleen loopt en niemand hebt om jouw terugkoppeling te geven op je looptechniek, is het moeilijk om dit aan te passen. Wil je jouw looptechniek verbeteren? Dan is het verstandig om contact op te nemen met een looptrainer of te starten bij een vereniging waarbij een trainer let op jouw looptechniek.

Het hangt natuurlijk af van de winkel waar je naartoe gaat, maar over het algemeen komen onderstaande aspecten terug in de analyse:

  • Je voeten worden geanalyseerd, hierbij kun jij aangeven of je voetproblemen hebt. In diverse hardloopzaken testen ze de druk van je voeten. Heb jij holle voeten, ‘normale’ of juist platvoeten?
  • Je loopt hard op een baan of een loopband. Dit hardlopen wordt opgenomen en later met jou bekeken.
  • De eerste paren schoenen komen tevoorschijn. Ook hiermee loop jij op de baan of de loopband. De schoenen moeten goed zitten en eventueel jouw loophouding verbeteren.

Wanneer neem je, bij klachten, contact op met je fysiotherapeut?

Niet bij iedere blessure of bij ieder voetprobleem is het nodig om naar een fysiotherapeut te gaan. Zo kun je wanneer je blaren hebt, een hallux valgus of een beginnende blessure waarvan jij de oorzaak weet of waar jij al eerder last van hebt gehad, zelf aan de slag.

Weet jij niet waar jouw blessure vandaan komt en heb je langer dan een week pijn? Ga dan voor de zekerheid naar een fysiotherapeut om je klachten te bespreken en een behandelplan op te stellen.

Nieuwste berichten

Volg ons

Heb je een vraag?

Please enter your name.
Please enter a valid email.
Please enter a message.

Laat een reactie achter





De waardering van www.skystep.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.0/10 gebaseerd op 835 reviews.

Scroll To Top