Skip to content

Op werkdagen voor 15:00 uur besteld, de volgende werkdag in huis       Gratis verzending vanaf € 40,-       Geverifieerd door WebwinkelKeur

Op werkdagen voor 15:00 uur besteld, de volgende werkdag in huis       Gratis verzending vanaf € 40,-

Geverifieerd door WebwinkelKeur

Alles over shin splints, blessures en de behandeling hiervan

Wat zijn Shin Splints?

Wanneer iemand klachten ervaart in schenen wordt er al snel gezegd dat je last hebt van Shin Splints. De term Shin Splints is eigenlijk een verzamelnaam voor problemen en irritaties aan de scheenbeenspieren. We noemen deze lichaamsklacht met een medische term het mediale tibiale stress syndroom (MTSS). In de volksmond staan Shin Splints misschien beter bekend als springschenen of scheenbeenvliesontsteking. Shin Splints kunnen erg pijnlijk zijn en zijn een vloek voor veel atleten en sporters. Met name hardlopers en mensen die sporten beoefenen waarbij veel gesprongen wordt, lopen een verhoogd risico op deze kwetsuur. Shin Splints is een hardnekkige en vervelende blessure die vaak maar langzaam geneest.

Shin Splints is een typische overbelasting blessure. Het geeft een zeurende en stekende pijn in je schenen. De pijn ontstaat door een overbelasting van het scheenbeen en het weefsel die het scheenbeen verbinden met de spieren eromheen. De overbelasting zorgt voor opzwellende spieren en een verhoging van de druk tegen het bot. Hierdoor kunnen er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan die leiden tot een ontstekingsreactie. Deze ontsteking van het scheenbeenvlies noemen we dus Shin Splints.

Symptomen van Shin Splints

Het meest herkenbare symptoom van Shin Splints is natuurlijk pijn aan de scheenbenen. Je ervaart een doffe, stekende en zeurende pijn aan de voorzijde van het onderbeen. De pijn van deze blessure kun je voelen aan beide zijdes van het scheenbeen. Shin Splints kunnen gepaard gaan met (lichte) zwellingen van de schenen en met gevoelloosheid en tintelingen in de voeten. In de beginfase treedt de pijn voornamelijk op tijdens belasting van het scheenbeen, maar als de blessure verergert kun je ook pijnklachten ervaren tijdens het nemen van rust. Afhankelijk van de ernst van de blessure treedt de pijn meestal op in de volgende 4 fases:

  • De pijn en stijfheid van de schenen ontstaan na het sporten.
  • Pijnklachten die al aan het begin van de sportactiviteit voelbaar zijn, maar afnemen na een warming-up. Na het sporten komt de pijn terug en blijft langer aanwezig.
  • Je ervaart pijn tijdens en na beoefenen van een sportactiviteit. Deze pijn verdwijnt pas weer na een lange periode van rust.
  • Pijn die voortdurend duurt en zelfs na een lange periode van rust niet verdwijnt.

Oorzaken van Shin Splints

Er zijn veel verschillende oorzaken die kunnen leiden tot Shin Splints, maar deze blessure ontstaat altijd door overbelasting. Er zijn verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op deze overbelasting. Het hoeft lang niet altijd alleen maar aan de intensiteit van je training te liggen. De meest voorkomende oorzaken van deze blessure zijn:

Een afwijkende voetstand

Wanneer de stand van je voeten afwijkt (bijvoorbeeld door een platvoet of een holvoet), kan dat leiden tot klachten in je schenen. Bij een platvoet hangen je enkels wat naar binnen en noemen we dat overpronatie. Bij een holvoet hangen je enkels juist naar buiten en noemen we dat supinatie (zie afbeelding). De voet kantelt dus naar binnen of naar buiten tijdens het lopen. De hiel komt hierdoor scheef onder het onderbeen te staan. De standsafwijking van de voet zal ergens in het bewegingsapparaat van het lichaam gecorrigeerd moeten worden. Met als gevolg het overmatig rekken van de scheenbeenspieren.

Stand van de voeten - Skystep

Beenlengteverschil

Ook verschil in lengte van je benen kan leiden tot deze blessure. Het beenlengteverschil zorgt namelijk voor een onevenwichtige belasting. Ook hier worden de scheenbeenspieren overmatig gerekt en kan zich dat uiten in een overbelasting.

Verkeerd schoeisel

Het dragen van sportschoenen met te weinig demping, te weinig (zijwaartse) ondersteuning en een slecht voetbed kunnen leiden tot Shin Splints. Het is belangrijk dat je sportschoenen passen bij jou! Denk hierbij aan je looppatroon, de afwikkeling van je voet en je lichaamsgewicht.

Intensieve toename van sportactiviteiten

Een toename van de training intensiteit leidt natuurlijk tot grotere belasting en een afname van de herstelperiode. Te veel, te vaak, te snel en te eenzijdig trainen is een grote veroorzaker van dit probleem. Ook bergwandelingen en veel traplopen vergroten de belasting op je schenen aanzienlijk.

Overgewicht

Het klinkt misschien wat raar, maar ook overgewicht kan de veroorzaker zijn van Shin Splints. Door het grotere gewicht hebben de voeten en onderbenen meer druk te verwerken.

De bovenstaande punten zijn de grootste veroorzakers van Shin Splints. Daarnaast zijn er nog tal van andere oorzaken die kunnen leiden tot een overbelasting van de schenen. Denk hierbij aan een disbalans tussen buigspieren en strekspieren in de voet. Spierverkortingen van met name de kuitspieren. Onvoldoende warming-up voor het sporten een geen cooling-down er na. De hard- of zachtheid van de ondergrond waar je op traint. Te lang doortrainen met beginnende klachten. Sporten waar je steeds abrupt moet stoppen met rennen en veel moet springen, denk aan tennis, squash, handbal en bijvoorbeeld volleybal.

Het is enorm belangrijk om de oorzaak van je blessure te achterhalen en aan te pakken. De genezing van Shin Splints kan een langdurig proces zijn. Als de veroorzaker van dit probleem niet wordt aangepakt, is de kans 90% dat de blessure terugkomt.

Behandeling van Shin Splints

Ai, je hebt de vervelende blessure Shin Splints opgelopen. Het is in eerste instantie natuurlijk van belang dat de pijnklachten afnemen en je weer normaal kunt functioneren. Maar om echt van Shin Splints af te komen is het belangrijk om het probleem in zijn geheel aan te pakken.

Neem voldoende rust

Wanneer je gaat werken aan je herstel, is het belangrijk om geduld op te brengen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een volledig herstel van deze blessure in de meeste gevallen minimaal 10 weken duurt. Stop 1 a 2 weken met trainen en gebruik 3 keer per dag een ijszak om het getroffen gebied te koelen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en verminder je de ontsteking. Het koelen van de blessure noemen we koude therapie en doen we volgens de RICE-methode:

  • Rust: het ledemaat rust geven
  • IJs: minimaal 10 minuten koelen
  • Compressie: druk geven
  • Elevatie: hoog houden/leggen van geblesseerde ledemaat

Artikelen die je hierbij kunnen helpen zijn de Zamst IJszak of een Coldpack bandage.

Pas je trainingen aan

Het kan raadzaam zijn om je training aan te passen. Wellicht is je trainingsschema juist de veroorzaker van je blessure. Denk hierbij aan een aanpassing van de intensiteit en frequentie van je trainingen. Wij kunnen ons voorstellen dat je toch graag je conditie op peil wilt houden. Kies dan voor sporten waarbij je scheenbeenspieren minder zwaar belast worden zoals fietsen of zwemmen.

Kies de juiste sport- of steunzolen

Zeker wanneer er sprake is van een standsafwijking van de voet (een platvoet of holvoet), is het belangrijk dit te corrigeren met zooltjes. Het is belangrijk dat de zooltjes de voetboog goed ondersteunen. Door de stand van de voeten te corrigeren met sportzolen of steunzolen verbeter je de drukverdeling op zowel de voeten als op de rest van je lichaam. Hierdoor neemt overmatige spanning op spieren, botten en pezen af. In sportschoenen adviseren wij om gebruik te maken van daarvoor bestemde sportzolen. Deze zooltjes bevatten namelijk de benodigde demping die gewenst is tijdens het sporten. Voor hardlopers zijn er speciale hardloop zooltjes om geholpen te worden met deze klachten.

Gebruik sport compressiekousen

Compressiekousen bevorderen het herstel bij Shin Splints blessures. De graduele compressie in de compressiekousen bevorderen de bloedcirculatie en zorgen voor een betere afvoer van afvalstoffen. Hierdoor raken spieren minder snel vermoeid en neemt de kans op blessures af. De compressiekousen zitten vrij strak om de onderbenen en houden de kuit tijdens het sporten goed op zijn plaats. De sokken verminderen de trekkracht van het botvlies aan het scheenbeen. Er is geen regel die voorschrijft wanneer je compressiekousen moet dragen. Sommige sporters vinden het fijn ze te dragen tijdens het sporten, waar de ander ze liever draagt na het sporten om het herstel te bevorderen. Combineer de compressiekousen met de Shin Splint bandage voor een optimaal resultaat.

Een brace bij Shin Splint blessures

De Zamst SS-1 Shin Splints bandage is een unieke brace voor je scheenbeen. Deze lichtgewicht brace (slechts 54 gram) biedt ondersteuning en directe pijnverlichting bij Shin Splints. De brace vermindert de belasting op de scheenbeenspieren en draagt zorg voor een goede compressie. De brace draag je om het scheenbeen te beschermen en warm te houden. Goed verwarmde spieren en pezen zijn beter bestand tegen rek- en trekkrachten dan koude spieren. De Shin Splints bandage kun je zowel preventief gebruiken als bij blessures. Ideaal in combinatie met Sportlast Compressiekousen. De scheenbeen brace is uitgevoerd met een ondersteunende padding die schokken en trillingen absorbeert. De padding loopt langs het scheenbeen en bindt spieren, pezen en weefsel. Dit voorkomt ontstekingen en zorgt voor een directe verlichting van de pijnklachten.

Shin Splints oefeningen

Om het herstel van je Shin Splints te bevorderen kun je ook wat rek- en spierversterkende oefeningen doen. Jezelf beschermen tegen de klachten van Shin Splints is mogelijk door je voeten, enkels, kuiten en heupen te versterken. Dagelijks drie sets van 10 tot 15 herhalingen van de onderstaande (preventieve) oefeningen kunnen uitkomst bieden.

Let wel op, luister naar je lichaam! Ga niet te hard van stapel en bouw de oefeningen rustig op.

Tenenkrullen

Met een handdoek op de grond, ga je met je voeten op heupwijdte op de rand van de handdoek staan. Het doel is om met je tenen van je linkervoet de handdoek vast te grijpen. Dit doe je meerdere malen totdat je de handdoek langzaam naar je toe begint te trekken. Na de set van je linkervoet, leg je de handdoek terug op de beginpositie en begin je met een set voor je rechtervoet.

Kuitoefeningen op de trap

Ga met het voorste gedeelte van je voeten (met de bal van je voet) op een traptrede staan. Terwijl je het gewicht naar je rechterbeen brengt, haal je je linkervoet van de trede. Je laat je rechterhiel naar beneden zakken en je rekt daarmee je spieren. Na je set begin je vanaf de startpositie om je andere been te trainen.

Krachtpassen maken

Voor deze oefening gebruik je een weerstandsband om je dijen. Je zet je voeten op schouderbreedte en stapt met een van je benen schuin naar voren. Begin je met het rechterbeen dan zet je een stap schuin rechts naar voren. Je andere been zet je vervolgens ter hoogte van het been waar je mee gestart bent om daarna een stap te maken die schuin de andere kant op gaat. Op dezelfde manier vervolg je de oefening met twee stappen achteruit, terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening tot je sets klaar zijn.

Op één been bekkenbruggen

Neem plaats liggend op je rug met je armen langs je zij. Je voeten moeten plat op de grond staan en je knieën zijn gebogen. Nu til je jouw heupen van de grond, zodat deze een rechte lijn vormen met jouw bovenbenen. Je strekt één van je benen uit en probeert deze houding voor 30 seconden vast te houden. Na deze tijd zet je je been terug in positie en herhaal je de oefening voor je andere been. Om de oefening iets zwaarder te maken, kun je de tijd op proberen te bouwen naar 60 seconden.

Shin Splints voorkomen

We weten nu dat het herstellen na een Shin Splints blessure een lang proces kan zijn. Daarom kun je de blessure ook beter voorkomen dan genezen. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan aangezien we allemaal wel eens over onze grenzen willen gaan. Gelukkig zijn er een aantal punten om de risico’s te verkleinen:

  • Bouw je trainingsschema langzaam op. Wie vandaag begint hoeft morgen niet meteen een marathon te lopen. Hier vind je meer tips om te beginnen met hardlopen!
  • Start je training met een goede warming-up. Goed verwarmde spieren en pezen zijn beter bestand tegen rek- en trekkrachten.
  • Bouw de training af met een cooling-down.
  • Draag sportschoenen met goede demping, stabiliteit en een goed voetbed. Hierbij zijn je looppatroon, de afwikkeling van je voet en je lichaamsgewicht belangrijk.
  • Zorg dat een eventuele standsafwijking van je voeten of een beenlengteverschil wordt gecorrigeerd.
  • Doe spierversterkende oefeningen om de kuit- en scheenbeen spieren te trainen.
  • En nog een hele belangrijke, luister goed naar je lichaam. Pijn is een signaal dat je beter kunt afremmen. Doorlopen met beginnende Shin Splints klachten leidt alleen maar tot verergering.

Tot slot

Heb jij andere klachten, maar weet je niet precies wat hiervan de oorzaak is? Bekijk dan eens onze overzichtspagina met alle steun- en inlegzolen of check je symptomen binnen de symptomenbank.

Heb je nog vragen? Neem gerust contact met ons op voor een deskundig advies!

Please enter your name.
Please enter a valid email.
Please enter a message.

De waardering van www.skystep.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.0/10 gebaseerd op 835 reviews.

Scroll To Top